Estás a pocos días de la Maratón de Viña del Mar, y aunque el tiempo parece corto, aún tienes margen para prepararte de manera inteligente.
La cuenta regresiva comienza ahora, y con el enfoque adecuado, no solo llegarás a la línea de salida, sino que lo harás listo para disfrutar del recorrido por una de las ciudades costeras más hermosas de Chile.
Aquí tienes algunos consejos clave para que te prepares física y mentalmente para el gran día.
1. Ajusta tu Plan de Entrenamiento
Con menos de un mes por delante, no es momento de hacer grandes cambios, pero sí de pulir lo que ya has venido trabajando. Si llevas tiempo corriendo regularmente, enfócate en mantener tu estado físico sin exagerar.
En las próximas dos semanas, prioriza entrenamientos de larga distancia y corre a un ritmo constante.
- Distancia progresiva: Si tu distancia actual es menor a los 30K, aumenta gradualmente tus kilómetros, sin excederte para evitar lesiones.
- Entrenamientos de velocidad: Introduce al menos dos sesiones semanales de trabajo a intervalos, alternando entre sprints y recuperación para mejorar tu resistencia.
Las dos semanas previas a la maratón deben enfocarse más en mantener la forma que en aumentarla. No te sobrecargues.
2. Haz énfasis en la recuperación
Un error común en muchos runners es no darle suficiente importancia a la recuperación. Pero, en estas semanas finales, tu recuperación es tan importante como los kilómetros que corres.
- Descanso activo: Haz sesiones de yoga, estiramientos o caminatas ligeras para mantenerte activo sin forzar los músculos.
- Hidratación y nutrición: Mantén un consumo constante de agua, e incluye alimentos ricos en proteínas y carbohidratos en tus comidas para ayudar a la recuperación muscular.
- Uso de calcetines de compresión: Al correr o entrenar, los calcetines de compresión te ayudarán a mejorar la circulación y reducir la fatiga muscular.
3. Prepara tu equipo para el clima de Viña del Mar
El clima en Viña en octubre puede ser impredecible. Generalmente, la temperatura en la mañana puede rondar entre los 10°C y 15°C, ideal para correr. Sin embargo, el viento costero puede hacer que sientas frío si no vas bien preparado.
- Ropa técnica: Usa ropa ligera y de secado rápido que regule tu temperatura corporal.
- Corta vientos: Lleva una chaqueta o cortavientos ligera, ya que el viento puede ser fuerte cerca de la costa.
- Zapatillas: Asegúrate de correr con zapatillas que ya has probado en entrenamientos largos. No pruebes nada nuevo el día de la carrera.
4. Trabaja en tu mentalidad
Prepararte para una maratón no solo es cuestión física, tu mente juega un rol fundamental en cómo enfrentarás esos 42 kilómetros.
- Visualiza la meta: Imagina cómo te sentirás cruzando la línea de llegada en Viña. Esta técnica te dará una mayor claridad y motivación durante la carrera.
- Divide la carrera en etapas: Mentalmente, divide la maratón en segmentos, como si corrieras varias carreras cortas. Esto te ayudará a no sentirte abrumado por la distancia total.
- Entrena la mente para el dolor: Habrá momentos en la maratón en los que sentirás incomodidad o dolor, pero tener la determinación mental de seguir adelante te ayudará a superar esos momentos.
5. Haz una simulación de carrera
Una excelente forma de saber cómo te sentirás el día de la carrera es hacer un "test run" de la distancia o ritmo que quieres llevar en la maratón. Dos semanas antes, haz una simulación de unos 30 kilómetros a tu ritmo de maratón para ver cómo reacciona tu cuerpo. Eso te permitirá ajustar detalles como la hidratación, alimentación y equipo.
6. Nutrición los días previos
Durante la semana previa a la maratón, empieza a "cargar" tu cuerpo de energía con carbohidratos complejos como pastas, arroz y papas, sin dejar de lado las proteínas.
- Hidratación continua: Bebe agua y bebidas con electrolitos, sobre todo los días previos a la carrera. El día de la maratón, asegúrate de beber pequeños sorbos en los puntos de hidratación.
- Desayuno pre-carrera: Desayuna algo que ya hayas probado y que no te caiga pesado, como avena con frutas o un pan integral con mermelada.
7. El día antes de la maratón
- Descansa bien: El sueño es crucial. Intenta dormir al menos 7 u 8 horas las noches previas. No te preocupes si la noche antes de la carrera te cuesta conciliar el sueño, eso es normal.
- Prepara tu equipo: Ten todo listo la noche anterior: zapatillas, ropa, reloj, calcetines de compresión, y cualquier otra cosa que vayas a necesitar. Deja todo a la mano para evitar el estrés en la mañana.
Conclusión: Disfruta del Camino
La Maratón de Viña del Mar es una experiencia inolvidable. Los paisajes costeros, el apoyo del público y la emoción de correr en esta ciudad son únicos. Llegarás preparado física y mentalmente si sigues estos consejos, pero lo más importante es que disfrutes cada paso del recorrido.
Recuerda que correr una maratón es un logro increíble, y estarás cruzando la meta con la satisfacción de haber dado lo mejor de ti.